Rygsmerter på kontoret: Årsager og tip

Rygsmerter er et udbredt problem i den moderne arbejdsverden. Flere og flere mennesker tilbringer det meste af deres dag med at sidde ved skrivebordet, ofte i en ikke -optimale positioner og uden tilstrækkelig træning. Disse arbejdsforhold fører ofte til spænding, forkerte holdninger og i sidste ende kroniske rygsmerter. I denne artikel vil vi se på de vigtigste årsager til arbejdsrelaterede rygsmerter og give praktiske tip til, hvordan man gør arbejdspladsen ergonomisk og forhindrer rygsmerter gennem enkle mål og øvelser.

Årsager til arbejde -relaterede rygsmerter på kontoret

Manglende bevægelse

En af de vigtigste årsager til rygsmerter er manglen på bevægelse i arbejdstiden. Hvis vi forbliver i samme position i lang tid, især når de sidder, bliver musklerne inaktive og begynder at forkorte. Dette fører til en svag rygmuskler, som ikke længere kan opfylde sin stabiliserende funktion tilstrækkeligt, hvilket igen fører til smerter og spænding, da musklerne er krampeanvendte at holde positionen.

Falsk belastning

På kontoret, hvor tung løft er temmelig sjælden, kan forkerte belastninger være en betydelig faktor for rygsmerter. Disse opstår ofte fra forkert siddende kropsholdning eller dårligt ergonomisk udstyr. Her er nogle hyppige scenarier, der kan føre til en sådan forkert byrde:

• Forkert siddeposition: Mange kontorarbejdere har en tendens til at læne sig frem til at være tættere på skærmen eller glide ned i stolen, hvilket forårsager en usund krumning af rygsøjlen. Sådanne siddepositioner lægger ikke kun en belastning på rygsøjlen, men også musklerne i korsryggen og nakken.
• Ugunstig ordning af værktøjerne: Et dårligt placeret tastatur eller mus kan føre til, at armene og skuldrene holdes i en unaturlig position. For eksempel, hvis musen er for langt væk, har mange en tendens til at løfte deres arm og skulder, hvilket fører til en -sidet stress og muskelspænding.
• Trangt arbejdsmiljø: Hvis arbejdspladsen er for stram og tilbyder lidt bevægelsesfrihed, betyder det ofte, at medarbejderne er nødt til at vri eller ikke lide sig i ugunstige positioner. Dette kan føre til forkerte belastninger af rygsøjlen og muskelspænding.

Statisk holdning

Mange mennesker tilbringer timer i statiske (uændrede) positioner, det være sig at sidde eller stå. En statisk holdning fører til en unaturlig belastning på rygsøjlen og de omgivende muskler. At sidde i en buet eller fremadrettet position kan øge presset på de intervertebrale diske og føre til smerter og skader på lang sigt.

Opret arbejdspladsen korrekt

Det ergonomiske design af arbejdspladsen er det første skridt til at forhindre rygsmerter. Her er nogle vigtige foranstaltninger:

Højde -justerbare skriveborde

En højde -justerbar skrivebord giver dig mulighed for at skifte mellem at sidde og stå. Denne ændring fremmer blodcirkulation og forhindrer musklerne i at blive stive og ufleksible. Stående borde fremmer en mere dynamisk arbejdsophold, som kan forhindre rygproblemer.

Ergonomisk kontorstol

En god kontorstol skal have en justerbar ryglæn og sædehøjde for at tilpasse sig den naturlige krumning af rygsøjlen. En ergonomisk stol understøtter ryggen og fremmer en sund siddestilling ved jævnt at distribuere vægten og reducere trykpunkterne.

Indstil skærmhøjde

Monitoren skal placeres, så den øverste linje på skærmen er i øjenhøjde. Dette forhindrer dig i at vippe dit hoved ned eller strække din hals, hvilket kan føre til spænding og smerte i øvre del af ryggen og nakken.

Tastatur og mus

Et trådløst tastatur og mus muliggør mere bevægelsesfrihed og fleksibilitet. Dette fremmer naturlig hånd- og armstilling og reducerer belastningen på håndled og skuldre.

Korrekt holdning på arbejdspladsen

Ændringen mellem siddende, stående og bevægelse på arbejdet er afgørende for sundhed og velbefindende. Her er de vigtigste grunde til, at denne ændring er så fordelagtig:

1. Undgå muskeltræthed og spænding: Hvis du forbliver i en position hele dagen, stresses visse muskelgrupper konstant, mens andre næppe er brugt. Ved at ændre positionen er forskellige muskelgrupper skiftevis stressede og lettede. Dette fremmer blodcirkulation og forhindrer individuelle muskler i at blive overbelastet eller træt.
2. Fremme af blodcirkulation: Regelmæssig ændring mellem at sidde, stå og gå forbedrer blodcirkulationen i kroppen. Langt siddende kan påvirke blodcirkulationen i benene, hvilket kan føre til hævede ben og en øget risiko for blodpropper. Ændringen af ​​position hjælper med at minimere disse risici.
3. Reduktion af ryg- og nakkesmerter: Længere fjernelse i en statisk kropsholdning kan føre til smerter i ryg- og nakken, da musklerne forbliver anspændte og hærdet. Den regelmæssige ændring af position og korte strækøvelser kan løses, og smerter kan løses.
4. Stigende koncentration og produktivitet: Regelmæssig træning og skiftende positioner kan også forbedre mental årvågenhed og koncentration. Bevægelse hjælper med at transportere ilt ind i hjernen og kan således forhindre træthed og øge den generelle produktivitet.

Øvelser til ryggen

Regelmæssige rygøvelser kan hjælpe både forebyggende og med eksisterende rygsmerter. Her er et par forslag til øvelser på arbejdet:

• Strækningsøvelser: Udvidelsesøvelser på arbejdet kan hjælpe med at løse spændinger og forbedre mobiliteten. En simpel øvelse er langsomt at bøje sig fremad og røre ved tæerne med fingerspidserne for at strække rygmusklerne og benene. En anden øvelse er at stå oprejst, løfte dine arme over dit hoved og strække sig så langt som muligt, som om du vil røre ved loftet. Denne bevægelse åbner brystet og forbedrer holdningen. For at løsne skuldermusklerne skal du føre en arm over kroppen og trykke forsigtigt på albuen med den anden hånd. Disse øvelser fremmer blodcirkulation og forhindrer smerter.
• Massageenheder: Massageenheder er en fremragende måde at lindre spændinger og muskelklager direkte på arbejdspladsen. De kan bruges på en målrettet måde til at løsne spændte muskler, til at fremme blodcirkulation og til at reducere stress. Med Beurer Muscle Massager MG 185 Massagepistol Målrettede muskelgrupper kan masseres på bagsiden, nakken eller benene. Det tilbyder forskellige intensitetsniveauer og essays for at løse dybt særet spænding. Sæt det for eksempel på korsryggen og flyt den langsomt langs musklerne for at fremme blodcirkulation og løse spændinger. De Beurer Massage Ball med vibration Mg 10 Er ideel til en selektiv massage af mindre muskelområder. Det kan holdes i hans hænder i en kort pause og sættes på smertefulde områder på smertefulde områder på bagsiden, nakken eller skuldrene. Vibrationen fungerer forsigtigt musklerne og forbedrer blodcirkulationen. De Beurer FM 70 Shiatsu Foot and Back Massager Tilbyder en beroligende shiatsu -massage for fødder og ryg. Under arbejdet kan du placere det under dit skrivebord og lægge fødderne på det for at nyde en afslappende fodmassage. Det kan også placeres på ryggen for at løse dybt siddende spænding gennem cirkulære bevægelser. Brug fjernbetjeningen til at skifte mellem forskellige intensitetsniveauer og tilstande og tilpasse massage til dine behov.

• yoga: Yoga kombinerer strækøvelser med vejrtrækningsteknikker og fremmer en sund holdning og styrkelse af ryg- og flykrossmusklerne. Yoga kan hjælpe med at reducere stress og løse spændinger i hele kroppen. Yogaøvelser er bedst egnede til hjemme for at imødegå rygsmerter på arbejdspladsen.

Konklusion

Rygsmerter på arbejdspladsen er et almindeligt problem, der kan undgås ved at kombinere ergonomisk arbejdspladsdesign, regelmæssig træning og målrettede øvelser. Ved at være opmærksom på vores krop og bevæge den regelmæssigt, kan vi ikke kun forhindre rygsmerter, men også forbedre vores generelle helbred og velbefindende.